marathonaustria - Trainingsplan


 Marathon Austria 
Trainingsplan
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Marschtabelle
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T05:35 sind km-Zeiten,
@140-150 sind Pulsbereiche.

Die Werte stammen aus dem Rechner,
bitte vorher ausfüllen...

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WocheTagLaufkmBeschreibung
Woche 16 Mo - 25.06. Ruhetag 0 bis 6 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 26.06. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Mi - 27.06. Ruhetag 0 -
Do - 28.06. Tempo 10 bis 12 2 x 3 km im Marathontempo T05:47
Fr - 29.06. Ruhetag 0 -
Sa - 30.06. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
45 bis 68 So - 01.07. Langer Lauf 21 bis 28 nicht schneller als T06:48 @128-139
Woche 15 Mo - 02.07. Ruhetag 0 bis 6 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 03.07. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Mi - 04.07. Ruhetag 0 -
Do - 05.07. Tempo 12 bis 14 Mittellanger Lauf T06:01
Fr - 06.07. Ruhetag 0 -
Sa - 07.07. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
39 bis 60 So - 08.07. Langer Lauf 13 bis 18 nicht schneller als T06:47 @128-139, Letzte 2 km im Marathontempo
Woche 14 Mo - 09.07. Ruhetag 0 bis 6 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 10.07. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Mi - 11.07. Ruhetag 0 -
Do - 12.07. Tempo 10 bis 12 2 x 3 km im Marathontempo T05:46
Fr - 13.07. Ruhetag 0 -
Sa - 14.07. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
45 bis 69 So - 15.07. Langer Lauf 21 bis 29 nicht schneller als T06:46 @128-139
Woche 13 Mo - 16.07. Ruhetag 0 bis 5 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 17.07. Dauerlauf 6 bis 10 @138-150
Mi - 18.07. Ruhetag 0 -
Do - 19.07. Tempo 11 bis 14 Mittellanger Lauf T06:00
Fr - 20.07. Ruhetag 0 -
Sa - 21.07. Dauerlauf 6 bis 10 @138-150
44 bis 67 So - 22.07. Langer Lauf 21 bis 28 nicht schneller als T06:45 @128-139
Woche 12 Mo - 23.07. Ruhetag 0 bis 7 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 24.07. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
Mi - 25.07. Ruhetag 0 -
Do - 26.07. Tempo 11 bis 13 2 x 4 km im Marathontempo T05:45
Fr - 27.07. Ruhetag 0 -
Sa - 28.07. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
50 bis 74 So - 29.07. Langer Lauf 23 bis 30 nicht schneller als T06:44 @128-139
Woche 11 Mo - 30.07. Ruhetag 0 bis 9 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 31.07. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
Mi - 01.08. Ruhetag 0 -
Do - 02.08. Tempo 14 bis 17 Mittellanger Lauf T05:59
Fr - 03.08. Ruhetag 0 -
Sa - 04.08. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
48 bis 73 So - 05.08. Langer Lauf 16 bis 21 nicht schneller als T06:43 @128-139, Letzte 3 km im Marathontempo
Woche 10 Mo - 06.08. Ruhetag 0 bis 9 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 07.08. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
Mi - 08.08. Ruhetag 0 -
Do - 09.08. Tempo 12 bis 15 2 x 4 km im Marathontempo T05:44
Fr - 10.08. Ruhetag 0 -
Sa - 11.08. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
54 bis 81 So - 12.08. Langer Lauf 24 bis 31 nicht schneller als T06:42 @128-139
Woche 9 Mo - 13.08. Ruhetag 0 bis 7 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 14.08. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Mi - 15.08. Ruhetag 0 -
Do - 16.08. Tempo 12 bis 15 Mittellanger Lauf T05:57
Fr - 17.08. Ruhetag 0 -
Sa - 18.08. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
49 bis 73 So - 19.08. Langer Lauf 23 bis 29 nicht schneller als T06:41 @128-139
Woche 8 Mo - 20.08. Ruhetag 0 bis 9 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 21.08. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
Mi - 22.08. Ruhetag 0 -
Do - 23.08. Tempo 13 bis 15 2 x 5 km im Marathontempo T05:43
Fr - 24.08. Ruhetag 0 -
Sa - 25.08. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
56 bis 82 So - 26.08. Langer Lauf 25 bis 32 nicht schneller als T06:40 @128-139
Woche 7 Mo - 27.08. Ruhetag 0 bis 10 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 28.08. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
Mi - 29.08. Ruhetag 0 -
Do - 30.08. Tempo 16 bis 19 Mittellanger Lauf T05:56
Fr - 31.08. Ruhetag 0 -
Sa - 01.09. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
54 bis 80 So - 02.09. Langer Lauf 18 bis 23 nicht schneller als T06:39 @128-139, Letzte 4 km im Marathontempo
Woche 6 Mo - 03.09. Ruhetag 0 bis 10 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 04.09. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
Mi - 05.09. Ruhetag 0 -
Do - 06.09. Tempo 14 bis 16 1 x 9 km im Marathontempo T05:42
Fr - 07.09. Ruhetag 0 -
Sa - 08.09. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
60 bis 87 So - 09.09. Langer Lauf 26 bis 33 nicht schneller als T06:38 @128-139
Woche 5 Mo - 10.09. Ruhetag 0 bis 8 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 11.09. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
Mi - 12.09. Ruhetag 0 -
Do - 13.09. Tempo 14 bis 17 Mittellanger Lauf T05:55
Fr - 14.09. Ruhetag 0 -
Sa - 15.09. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
55 bis 80 So - 16.09. Langer Lauf 25 bis 31 nicht schneller als T06:37 @128-139
Woche 4 Mo - 17.09. Ruhetag 0 bis 10 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 18.09. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
Mi - 19.09. Ruhetag 0 -
Do - 20.09. Tempo 14 bis 16 3 x 4 km im Marathontempo T05:41
Fr - 21.09. Ruhetag 0 -
Sa - 22.09. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
61 bis 87 So - 23.09. Langer Lauf 27 bis 33 nicht schneller als T06:36 @128-139
Woche 3 Mo - 24.09. Ruhetag 0 bis 11 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 25.09. Dauerlauf 11 bis 15 @138-150
Mi - 26.09. Ruhetag 0 -
Do - 27.09. Tempo 17 bis 20 Mittellanger Lauf T05:54
Fr - 28.09. Ruhetag 0 -
Sa - 29.09. Dauerlauf 11 bis 15 @138-150
59 bis 85 So - 30.09. Langer Lauf 20 bis 24 nicht schneller als T06:35 @128-139, Letzte 5 km im Marathontempo
Woche 2 Mo - 01.10. Ruhetag 0 bis 11 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Di - 02.10. Dauerlauf 11 bis 15 @138-150
Mi - 03.10. Ruhetag 0 -
Do - 04.10. Tempo 15 bis 17 1 x 10 km im Marathontempo T05:40
Fr - 05.10. Ruhetag 0 -
Sa - 06.10. Tempo 15 bis 17 Zügig T05:45@147-160
48 bis 68 So - 07.10. Ruhetag 0 - 8 locker
Woche 1 Mo - 08.10. Tempo 10 bis 13 5 km im Marathontempo T05:40
Di - 09.10. Ruhetag 0 bis 10 locker
Mi - 10.10. Tempo 9 bis 11 5 x 1 km im Marathontempo T05:40
Do - 11.10. Ruhetag 0 bis 8 locker
Fr - 12.10. Ruhetag 0 bis 5 -
Sa - 13.10. Ruhetag 0 bis 5 -
61 bis 94 So - 14.10. MARATHON 42.195 im Marathontempo T05:40
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