marathonaustria - Trainingsplan


 Marathon Austria 
Trainingsplan
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Marschtabelle
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T05:35 sind km-Zeiten,
@140-150 sind Pulsbereiche.

Die Werte stammen aus dem Rechner,
bitte vorher ausfüllen...

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WocheTagLaufkmBeschreibung
Woche 16 Di - 18.09. Ruhetag 0 bis 6 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mi - 19.09. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Do - 20.09. Ruhetag 0 -
Fr - 21.09. Tempo 10 bis 12 2 x 3 km im Marathontempo T05:47
Sa - 22.09. Ruhetag 0 -
So - 23.09. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
45 bis 68 Mo - 24.09. Langer Lauf 21 bis 28 nicht schneller als T06:48 @128-139
Woche 15 Di - 25.09. Ruhetag 0 bis 6 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mi - 26.09. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Do - 27.09. Ruhetag 0 -
Fr - 28.09. Tempo 12 bis 14 Mittellanger Lauf T06:01
Sa - 29.09. Ruhetag 0 -
So - 30.09. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
39 bis 60 Mo - 01.10. Langer Lauf 13 bis 18 nicht schneller als T06:47 @128-139, Letzte 2 km im Marathontempo
Woche 14 Di - 02.10. Ruhetag 0 bis 6 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mi - 03.10. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Do - 04.10. Ruhetag 0 -
Fr - 05.10. Tempo 10 bis 12 2 x 3 km im Marathontempo T05:46
Sa - 06.10. Ruhetag 0 -
So - 07.10. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
45 bis 69 Mo - 08.10. Langer Lauf 21 bis 29 nicht schneller als T06:46 @128-139
Woche 13 Di - 09.10. Ruhetag 0 bis 5 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mi - 10.10. Dauerlauf 6 bis 10 @138-150
Do - 11.10. Ruhetag 0 -
Fr - 12.10. Tempo 11 bis 14 Mittellanger Lauf T06:00
Sa - 13.10. Ruhetag 0 -
So - 14.10. Dauerlauf 6 bis 10 @138-150
44 bis 67 Mo - 15.10. Langer Lauf 21 bis 28 nicht schneller als T06:45 @128-139
Woche 12 Di - 16.10. Ruhetag 0 bis 7 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mi - 17.10. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
Do - 18.10. Ruhetag 0 -
Fr - 19.10. Tempo 11 bis 13 2 x 4 km im Marathontempo T05:45
Sa - 20.10. Ruhetag 0 -
So - 21.10. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
50 bis 74 Mo - 22.10. Langer Lauf 23 bis 30 nicht schneller als T06:44 @128-139
Woche 11 Di - 23.10. Ruhetag 0 bis 9 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mi - 24.10. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
Do - 25.10. Ruhetag 0 -
Fr - 26.10. Tempo 14 bis 17 Mittellanger Lauf T05:59
Sa - 27.10. Ruhetag 0 -
So - 28.10. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
48 bis 73 Mo - 29.10. Langer Lauf 16 bis 21 nicht schneller als T06:43 @128-139, Letzte 3 km im Marathontempo
Woche 10 Di - 30.10. Ruhetag 0 bis 9 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mi - 31.10. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
Do - 01.11. Ruhetag 0 -
Fr - 02.11. Tempo 12 bis 15 2 x 4 km im Marathontempo T05:44
Sa - 03.11. Ruhetag 0 -
So - 04.11. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
54 bis 81 Mo - 05.11. Langer Lauf 24 bis 31 nicht schneller als T06:42 @128-139
Woche 9 Di - 06.11. Ruhetag 0 bis 7 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mi - 07.11. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Do - 08.11. Ruhetag 0 -
Fr - 09.11. Tempo 12 bis 15 Mittellanger Lauf T05:57
Sa - 10.11. Ruhetag 0 -
So - 11.11. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
49 bis 73 Mo - 12.11. Langer Lauf 23 bis 29 nicht schneller als T06:41 @128-139
Woche 8 Di - 13.11. Ruhetag 0 bis 9 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mi - 14.11. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
Do - 15.11. Ruhetag 0 -
Fr - 16.11. Tempo 13 bis 15 2 x 5 km im Marathontempo T05:43
Sa - 17.11. Ruhetag 0 -
So - 18.11. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
56 bis 82 Mo - 19.11. Langer Lauf 25 bis 32 nicht schneller als T06:40 @128-139
Woche 7 Di - 20.11. Ruhetag 0 bis 10 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mi - 21.11. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
Do - 22.11. Ruhetag 0 -
Fr - 23.11. Tempo 16 bis 19 Mittellanger Lauf T05:56
Sa - 24.11. Ruhetag 0 -
So - 25.11. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
54 bis 80 Mo - 26.11. Langer Lauf 18 bis 23 nicht schneller als T06:39 @128-139, Letzte 4 km im Marathontempo
Woche 6 Di - 27.11. Ruhetag 0 bis 10 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mi - 28.11. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
Do - 29.11. Ruhetag 0 -
Fr - 30.11. Tempo 14 bis 16 1 x 9 km im Marathontempo T05:42
Sa - 01.12. Ruhetag 0 -
So - 02.12. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
60 bis 87 Mo - 03.12. Langer Lauf 26 bis 33 nicht schneller als T06:38 @128-139
Woche 5 Di - 04.12. Ruhetag 0 bis 8 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mi - 05.12. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
Do - 06.12. Ruhetag 0 -
Fr - 07.12. Tempo 14 bis 17 Mittellanger Lauf T05:55
Sa - 08.12. Ruhetag 0 -
So - 09.12. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
55 bis 80 Mo - 10.12. Langer Lauf 25 bis 31 nicht schneller als T06:37 @128-139
Woche 4 Di - 11.12. Ruhetag 0 bis 10 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mi - 12.12. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
Do - 13.12. Ruhetag 0 -
Fr - 14.12. Tempo 14 bis 16 3 x 4 km im Marathontempo T05:41
Sa - 15.12. Ruhetag 0 -
So - 16.12. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
61 bis 87 Mo - 17.12. Langer Lauf 27 bis 33 nicht schneller als T06:36 @128-139
Woche 3 Di - 18.12. Ruhetag 0 bis 11 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mi - 19.12. Dauerlauf 11 bis 15 @138-150
Do - 20.12. Ruhetag 0 -
Fr - 21.12. Tempo 17 bis 20 Mittellanger Lauf T05:54
Sa - 22.12. Ruhetag 0 -
So - 23.12. Dauerlauf 11 bis 15 @138-150
59 bis 85 Mo - 24.12. Langer Lauf 20 bis 24 nicht schneller als T06:35 @128-139, Letzte 5 km im Marathontempo
Woche 2 Di - 25.12. Ruhetag 0 bis 11 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mi - 26.12. Dauerlauf 11 bis 15 @138-150
Do - 27.12. Ruhetag 0 -
Fr - 28.12. Tempo 15 bis 17 1 x 10 km im Marathontempo T05:40
Sa - 29.12. Ruhetag 0 -
So - 30.12. Tempo 15 bis 17 Zügig T05:45@147-160
48 bis 68 Mo - 31.12. Ruhetag 0 - 8 locker
Woche 1 Di - 01.01. Tempo 10 bis 13 5 km im Marathontempo T05:40
Mi - 02.01. Ruhetag 0 bis 10 locker
Do - 03.01. Tempo 9 bis 11 5 x 1 km im Marathontempo T05:40
Fr - 04.01. Ruhetag 0 bis 8 locker
Sa - 05.01. Ruhetag 0 bis 5 -
So - 06.01. Ruhetag 0 bis 5 -
61 bis 94 Mo - 07.01. MARATHON 42.195 im Marathontempo T05:40
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