marathonaustria - Trainingsplan


 Marathon Austria 
Trainingsplan
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Marschtabelle
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T05:35 sind km-Zeiten,
@140-150 sind Pulsbereiche.

Die Werte stammen aus dem Rechner,
bitte vorher ausfüllen...

Link zur passenden Marathon-Marschtabelle...


WocheTagLaufkmBeschreibung
Woche 16 So - 15.12. Ruhetag 0 bis 6 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 16.12. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Di - 17.12. Ruhetag 0 -
Mi - 18.12. Tempo 10 bis 12 2 x 3 km im Marathontempo T05:47
Do - 19.12. Ruhetag 0 -
Fr - 20.12. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
45 bis 68 Sa - 21.12. Langer Lauf 21 bis 28 nicht schneller als T06:43 @128-139
Woche 15 So - 22.12. Ruhetag 0 bis 6 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 23.12. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Di - 24.12. Ruhetag 0 -
Mi - 25.12. Tempo 12 bis 14 Mittellanger Lauf T06:01
Do - 26.12. Ruhetag 0 -
Fr - 27.12. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
39 bis 60 Sa - 28.12. Langer Lauf 13 bis 18 nicht schneller als T06:43 @128-139, Letzte 2 km im Marathontempo
Woche 14 So - 29.12. Ruhetag 0 bis 6 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 30.12. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Di - 31.12. Ruhetag 0 -
Mi - 01.01. Tempo 10 bis 12 2 x 3 km im Marathontempo T05:46
Do - 02.01. Ruhetag 0 -
Fr - 03.01. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
45 bis 69 Sa - 04.01. Langer Lauf 21 bis 29 nicht schneller als T06:42 @128-139
Woche 13 So - 05.01. Ruhetag 0 bis 5 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 06.01. Dauerlauf 6 bis 10 @138-150
Di - 07.01. Ruhetag 0 -
Mi - 08.01. Tempo 11 bis 14 Mittellanger Lauf T06:00
Do - 09.01. Ruhetag 0 -
Fr - 10.01. Dauerlauf 6 bis 10 @138-150
44 bis 67 Sa - 11.01. Langer Lauf 21 bis 28 nicht schneller als T06:42 @128-139
Woche 12 So - 12.01. Ruhetag 0 bis 7 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 13.01. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
Di - 14.01. Ruhetag 0 -
Mi - 15.01. Tempo 11 bis 13 2 x 4 km im Marathontempo T05:45
Do - 16.01. Ruhetag 0 -
Fr - 17.01. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
50 bis 74 Sa - 18.01. Langer Lauf 23 bis 30 nicht schneller als T06:42 @128-139
Woche 11 So - 19.01. Ruhetag 0 bis 9 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 20.01. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
Di - 21.01. Ruhetag 0 -
Mi - 22.01. Tempo 14 bis 17 Mittellanger Lauf T05:59
Do - 23.01. Ruhetag 0 -
Fr - 24.01. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
48 bis 73 Sa - 25.01. Langer Lauf 16 bis 21 nicht schneller als T06:42 @128-139, Letzte 3 km im Marathontempo
Woche 10 So - 26.01. Ruhetag 0 bis 9 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 27.01. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
Di - 28.01. Ruhetag 0 -
Mi - 29.01. Tempo 12 bis 15 2 x 4 km im Marathontempo T05:44
Do - 30.01. Ruhetag 0 -
Fr - 31.01. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
54 bis 81 Sa - 01.02. Langer Lauf 24 bis 31 nicht schneller als T06:41 @128-139
Woche 9 So - 02.02. Ruhetag 0 bis 7 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 03.02. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Di - 04.02. Ruhetag 0 -
Mi - 05.02. Tempo 12 bis 15 Mittellanger Lauf T05:57
Do - 06.02. Ruhetag 0 -
Fr - 07.02. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
49 bis 73 Sa - 08.02. Langer Lauf 23 bis 29 nicht schneller als T06:41 @128-139
Woche 8 So - 09.02. Ruhetag 0 bis 9 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 10.02. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
Di - 11.02. Ruhetag 0 -
Mi - 12.02. Tempo 13 bis 15 2 x 5 km im Marathontempo T05:43
Do - 13.02. Ruhetag 0 -
Fr - 14.02. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
56 bis 82 Sa - 15.02. Langer Lauf 25 bis 32 nicht schneller als T06:41 @128-139
Woche 7 So - 16.02. Ruhetag 0 bis 10 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 17.02. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
Di - 18.02. Ruhetag 0 -
Mi - 19.02. Tempo 16 bis 19 Mittellanger Lauf T05:56
Do - 20.02. Ruhetag 0 -
Fr - 21.02. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
54 bis 80 Sa - 22.02. Langer Lauf 18 bis 23 nicht schneller als T06:41 @128-139, Letzte 4 km im Marathontempo
Woche 6 So - 23.02. Ruhetag 0 bis 10 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 24.02. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
Di - 25.02. Ruhetag 0 -
Mi - 26.02. Tempo 14 bis 16 1 x 9 km im Marathontempo T05:42
Do - 27.02. Ruhetag 0 -
Fr - 28.02. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
60 bis 87 Sa - 29.02. Langer Lauf 26 bis 33 nicht schneller als T06:40 @128-139
Woche 5 So - 01.03. Ruhetag 0 bis 8 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 02.03. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
Di - 03.03. Ruhetag 0 -
Mi - 04.03. Tempo 14 bis 17 Mittellanger Lauf T05:55
Do - 05.03. Ruhetag 0 -
Fr - 06.03. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
55 bis 80 Sa - 07.03. Langer Lauf 25 bis 31 nicht schneller als T06:40 @128-139
Woche 4 So - 08.03. Ruhetag 0 bis 10 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 09.03. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
Di - 10.03. Ruhetag 0 -
Mi - 11.03. Tempo 14 bis 16 3 x 4 km im Marathontempo T05:41
Do - 12.03. Ruhetag 0 -
Fr - 13.03. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
61 bis 87 Sa - 14.03. Langer Lauf 27 bis 33 nicht schneller als T06:40 @128-139
Woche 3 So - 15.03. Ruhetag 0 bis 11 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 16.03. Dauerlauf 11 bis 15 @138-150
Di - 17.03. Ruhetag 0 -
Mi - 18.03. Tempo 17 bis 20 Mittellanger Lauf T05:54
Do - 19.03. Ruhetag 0 -
Fr - 20.03. Dauerlauf 11 bis 15 @138-150
59 bis 85 Sa - 21.03. Langer Lauf 20 bis 24 nicht schneller als T06:40 @128-139, Letzte 5 km im Marathontempo
Woche 2 So - 22.03. Ruhetag 0 bis 11 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 23.03. Dauerlauf 11 bis 15 @138-150
Di - 24.03. Ruhetag 0 -
Mi - 25.03. Tempo 15 bis 17 1 x 10 km im Marathontempo T05:40
Do - 26.03. Ruhetag 0 -
Fr - 27.03. Tempo 15 bis 17 Zügig T05:45@147-160
48 bis 68 Sa - 28.03. Ruhetag 0 - 8 locker
Woche 1 So - 29.03. Tempo 10 bis 13 5 km im Marathontempo T05:40
Mo - 30.03. Ruhetag 0 bis 10 locker
Di - 31.03. Tempo 9 bis 11 5 x 1 km im Marathontempo T05:40
Mi - 01.04. Ruhetag 0 bis 8 locker
Do - 02.04. Ruhetag 0 bis 5 -
Fr - 03.04. Ruhetag 0 bis 5 -
61 bis 94 Sa - 04.04. MARATHON 42.195 im Marathontempo T05:40
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