marathonaustria - Trainingsplan


 Marathon Austria 
Trainingsplan
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Marschtabelle
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T05:35 sind km-Zeiten,
@140-150 sind Pulsbereiche.

Die Werte stammen aus dem Rechner,
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WocheTagLaufkmBeschreibung
Woche 16 So - 18.08. Ruhetag 0 bis 6 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 19.08. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Di - 20.08. Ruhetag 0 -
Mi - 21.08. Tempo 10 bis 12 2 x 3 km im Marathontempo T05:47
Do - 22.08. Ruhetag 0 -
Fr - 23.08. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
45 bis 68 Sa - 24.08. Langer Lauf 21 bis 28 nicht schneller als T06:48 @128-139
Woche 15 So - 25.08. Ruhetag 0 bis 6 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 26.08. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Di - 27.08. Ruhetag 0 -
Mi - 28.08. Tempo 12 bis 14 Mittellanger Lauf T06:01
Do - 29.08. Ruhetag 0 -
Fr - 30.08. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
39 bis 60 Sa - 31.08. Langer Lauf 13 bis 18 nicht schneller als T06:47 @128-139, Letzte 2 km im Marathontempo
Woche 14 So - 01.09. Ruhetag 0 bis 6 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 02.09. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Di - 03.09. Ruhetag 0 -
Mi - 04.09. Tempo 10 bis 12 2 x 3 km im Marathontempo T05:46
Do - 05.09. Ruhetag 0 -
Fr - 06.09. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
45 bis 69 Sa - 07.09. Langer Lauf 21 bis 29 nicht schneller als T06:46 @128-139
Woche 13 So - 08.09. Ruhetag 0 bis 5 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 09.09. Dauerlauf 6 bis 10 @138-150
Di - 10.09. Ruhetag 0 -
Mi - 11.09. Tempo 11 bis 14 Mittellanger Lauf T06:00
Do - 12.09. Ruhetag 0 -
Fr - 13.09. Dauerlauf 6 bis 10 @138-150
44 bis 67 Sa - 14.09. Langer Lauf 21 bis 28 nicht schneller als T06:45 @128-139
Woche 12 So - 15.09. Ruhetag 0 bis 7 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 16.09. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
Di - 17.09. Ruhetag 0 -
Mi - 18.09. Tempo 11 bis 13 2 x 4 km im Marathontempo T05:45
Do - 19.09. Ruhetag 0 -
Fr - 20.09. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
50 bis 74 Sa - 21.09. Langer Lauf 23 bis 30 nicht schneller als T06:44 @128-139
Woche 11 So - 22.09. Ruhetag 0 bis 9 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 23.09. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
Di - 24.09. Ruhetag 0 -
Mi - 25.09. Tempo 14 bis 17 Mittellanger Lauf T05:59
Do - 26.09. Ruhetag 0 -
Fr - 27.09. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
48 bis 73 Sa - 28.09. Langer Lauf 16 bis 21 nicht schneller als T06:43 @128-139, Letzte 3 km im Marathontempo
Woche 10 So - 29.09. Ruhetag 0 bis 9 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 30.09. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
Di - 01.10. Ruhetag 0 -
Mi - 02.10. Tempo 12 bis 15 2 x 4 km im Marathontempo T05:44
Do - 03.10. Ruhetag 0 -
Fr - 04.10. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
54 bis 81 Sa - 05.10. Langer Lauf 24 bis 31 nicht schneller als T06:42 @128-139
Woche 9 So - 06.10. Ruhetag 0 bis 7 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 07.10. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Di - 08.10. Ruhetag 0 -
Mi - 09.10. Tempo 12 bis 15 Mittellanger Lauf T05:57
Do - 10.10. Ruhetag 0 -
Fr - 11.10. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
49 bis 73 Sa - 12.10. Langer Lauf 23 bis 29 nicht schneller als T06:41 @128-139
Woche 8 So - 13.10. Ruhetag 0 bis 9 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 14.10. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
Di - 15.10. Ruhetag 0 -
Mi - 16.10. Tempo 13 bis 15 2 x 5 km im Marathontempo T05:43
Do - 17.10. Ruhetag 0 -
Fr - 18.10. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
56 bis 82 Sa - 19.10. Langer Lauf 25 bis 32 nicht schneller als T06:40 @128-139
Woche 7 So - 20.10. Ruhetag 0 bis 10 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 21.10. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
Di - 22.10. Ruhetag 0 -
Mi - 23.10. Tempo 16 bis 19 Mittellanger Lauf T05:56
Do - 24.10. Ruhetag 0 -
Fr - 25.10. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
54 bis 80 Sa - 26.10. Langer Lauf 18 bis 23 nicht schneller als T06:39 @128-139, Letzte 4 km im Marathontempo
Woche 6 So - 27.10. Ruhetag 0 bis 10 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 28.10. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
Di - 29.10. Ruhetag 0 -
Mi - 30.10. Tempo 14 bis 16 1 x 9 km im Marathontempo T05:42
Do - 31.10. Ruhetag 0 -
Fr - 01.11. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
60 bis 87 Sa - 02.11. Langer Lauf 26 bis 33 nicht schneller als T06:38 @128-139
Woche 5 So - 03.11. Ruhetag 0 bis 8 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 04.11. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
Di - 05.11. Ruhetag 0 -
Mi - 06.11. Tempo 14 bis 17 Mittellanger Lauf T05:55
Do - 07.11. Ruhetag 0 -
Fr - 08.11. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
55 bis 80 Sa - 09.11. Langer Lauf 25 bis 31 nicht schneller als T06:37 @128-139
Woche 4 So - 10.11. Ruhetag 0 bis 10 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 11.11. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
Di - 12.11. Ruhetag 0 -
Mi - 13.11. Tempo 14 bis 16 3 x 4 km im Marathontempo T05:41
Do - 14.11. Ruhetag 0 -
Fr - 15.11. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
61 bis 87 Sa - 16.11. Langer Lauf 27 bis 33 nicht schneller als T06:36 @128-139
Woche 3 So - 17.11. Ruhetag 0 bis 11 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 18.11. Dauerlauf 11 bis 15 @138-150
Di - 19.11. Ruhetag 0 -
Mi - 20.11. Tempo 17 bis 20 Mittellanger Lauf T05:54
Do - 21.11. Ruhetag 0 -
Fr - 22.11. Dauerlauf 11 bis 15 @138-150
59 bis 85 Sa - 23.11. Langer Lauf 20 bis 24 nicht schneller als T06:35 @128-139, Letzte 5 km im Marathontempo
Woche 2 So - 24.11. Ruhetag 0 bis 11 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Mo - 25.11. Dauerlauf 11 bis 15 @138-150
Di - 26.11. Ruhetag 0 -
Mi - 27.11. Tempo 15 bis 17 1 x 10 km im Marathontempo T05:40
Do - 28.11. Ruhetag 0 -
Fr - 29.11. Tempo 15 bis 17 Zügig T05:45@147-160
48 bis 68 Sa - 30.11. Ruhetag 0 - 8 locker
Woche 1 So - 01.12. Tempo 10 bis 13 5 km im Marathontempo T05:40
Mo - 02.12. Ruhetag 0 bis 10 locker
Di - 03.12. Tempo 9 bis 11 5 x 1 km im Marathontempo T05:40
Mi - 04.12. Ruhetag 0 bis 8 locker
Do - 05.12. Ruhetag 0 bis 5 -
Fr - 06.12. Ruhetag 0 bis 5 -
61 bis 94 Sa - 07.12. MARATHON 42.195 im Marathontempo T05:40
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