marathonaustria - Trainingsplan


 Marathon Austria 
Trainingsplan
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Marathonrechner
Marschtabelle
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T05:35 sind km-Zeiten,
@140-150 sind Pulsbereiche.

Die Werte stammen aus dem Rechner,
bitte vorher ausfüllen...

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WocheTagLaufkmBeschreibung
Woche 16 Do - 15.11. Ruhetag 0 bis 6 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Fr - 16.11. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Sa - 17.11. Ruhetag 0 -
So - 18.11. Tempo 10 bis 12 2 x 3 km im Marathontempo T05:47
Mo - 19.11. Ruhetag 0 -
Di - 20.11. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
45 bis 68 Mi - 21.11. Langer Lauf 21 bis 28 nicht schneller als T06:48 @128-139
Woche 15 Do - 22.11. Ruhetag 0 bis 6 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Fr - 23.11. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Sa - 24.11. Ruhetag 0 -
So - 25.11. Tempo 12 bis 14 Mittellanger Lauf T06:01
Mo - 26.11. Ruhetag 0 -
Di - 27.11. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
39 bis 60 Mi - 28.11. Langer Lauf 13 bis 18 nicht schneller als T06:47 @128-139, Letzte 2 km im Marathontempo
Woche 14 Do - 29.11. Ruhetag 0 bis 6 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Fr - 30.11. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Sa - 01.12. Ruhetag 0 -
So - 02.12. Tempo 10 bis 12 2 x 3 km im Marathontempo T05:46
Mo - 03.12. Ruhetag 0 -
Di - 04.12. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
45 bis 69 Mi - 05.12. Langer Lauf 21 bis 29 nicht schneller als T06:46 @128-139
Woche 13 Do - 06.12. Ruhetag 0 bis 5 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Fr - 07.12. Dauerlauf 6 bis 10 @138-150
Sa - 08.12. Ruhetag 0 -
So - 09.12. Tempo 11 bis 14 Mittellanger Lauf T06:00
Mo - 10.12. Ruhetag 0 -
Di - 11.12. Dauerlauf 6 bis 10 @138-150
44 bis 67 Mi - 12.12. Langer Lauf 21 bis 28 nicht schneller als T06:45 @128-139
Woche 12 Do - 13.12. Ruhetag 0 bis 7 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Fr - 14.12. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
Sa - 15.12. Ruhetag 0 -
So - 16.12. Tempo 11 bis 13 2 x 4 km im Marathontempo T05:45
Mo - 17.12. Ruhetag 0 -
Di - 18.12. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
50 bis 74 Mi - 19.12. Langer Lauf 23 bis 30 nicht schneller als T06:44 @128-139
Woche 11 Do - 20.12. Ruhetag 0 bis 9 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Fr - 21.12. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
Sa - 22.12. Ruhetag 0 -
So - 23.12. Tempo 14 bis 17 Mittellanger Lauf T05:59
Mo - 24.12. Ruhetag 0 -
Di - 25.12. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
48 bis 73 Mi - 26.12. Langer Lauf 16 bis 21 nicht schneller als T06:43 @128-139, Letzte 3 km im Marathontempo
Woche 10 Do - 27.12. Ruhetag 0 bis 9 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Fr - 28.12. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
Sa - 29.12. Ruhetag 0 -
So - 30.12. Tempo 12 bis 15 2 x 4 km im Marathontempo T05:44
Mo - 31.12. Ruhetag 0 -
Di - 01.01. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
54 bis 81 Mi - 02.01. Langer Lauf 24 bis 31 nicht schneller als T06:42 @128-139
Woche 9 Do - 03.01. Ruhetag 0 bis 7 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Fr - 04.01. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Sa - 05.01. Ruhetag 0 -
So - 06.01. Tempo 12 bis 15 Mittellanger Lauf T05:57
Mo - 07.01. Ruhetag 0 -
Di - 08.01. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
49 bis 73 Mi - 09.01. Langer Lauf 23 bis 29 nicht schneller als T06:41 @128-139
Woche 8 Do - 10.01. Ruhetag 0 bis 9 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Fr - 11.01. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
Sa - 12.01. Ruhetag 0 -
So - 13.01. Tempo 13 bis 15 2 x 5 km im Marathontempo T05:43
Mo - 14.01. Ruhetag 0 -
Di - 15.01. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
56 bis 82 Mi - 16.01. Langer Lauf 25 bis 32 nicht schneller als T06:40 @128-139
Woche 7 Do - 17.01. Ruhetag 0 bis 10 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Fr - 18.01. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
Sa - 19.01. Ruhetag 0 -
So - 20.01. Tempo 16 bis 19 Mittellanger Lauf T05:56
Mo - 21.01. Ruhetag 0 -
Di - 22.01. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
54 bis 80 Mi - 23.01. Langer Lauf 18 bis 23 nicht schneller als T06:39 @128-139, Letzte 4 km im Marathontempo
Woche 6 Do - 24.01. Ruhetag 0 bis 10 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Fr - 25.01. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
Sa - 26.01. Ruhetag 0 -
So - 27.01. Tempo 14 bis 16 1 x 9 km im Marathontempo T05:42
Mo - 28.01. Ruhetag 0 -
Di - 29.01. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
60 bis 87 Mi - 30.01. Langer Lauf 26 bis 33 nicht schneller als T06:38 @128-139
Woche 5 Do - 31.01. Ruhetag 0 bis 8 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Fr - 01.02. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
Sa - 02.02. Ruhetag 0 -
So - 03.02. Tempo 14 bis 17 Mittellanger Lauf T05:55
Mo - 04.02. Ruhetag 0 -
Di - 05.02. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
55 bis 80 Mi - 06.02. Langer Lauf 25 bis 31 nicht schneller als T06:37 @128-139
Woche 4 Do - 07.02. Ruhetag 0 bis 10 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Fr - 08.02. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
Sa - 09.02. Ruhetag 0 -
So - 10.02. Tempo 14 bis 16 3 x 4 km im Marathontempo T05:41
Mo - 11.02. Ruhetag 0 -
Di - 12.02. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
61 bis 87 Mi - 13.02. Langer Lauf 27 bis 33 nicht schneller als T06:36 @128-139
Woche 3 Do - 14.02. Ruhetag 0 bis 11 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Fr - 15.02. Dauerlauf 11 bis 15 @138-150
Sa - 16.02. Ruhetag 0 -
So - 17.02. Tempo 17 bis 20 Mittellanger Lauf T05:54
Mo - 18.02. Ruhetag 0 -
Di - 19.02. Dauerlauf 11 bis 15 @138-150
59 bis 85 Mi - 20.02. Langer Lauf 20 bis 24 nicht schneller als T06:35 @128-139, Letzte 5 km im Marathontempo
Woche 2 Do - 21.02. Ruhetag 0 bis 11 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
Fr - 22.02. Dauerlauf 11 bis 15 @138-150
Sa - 23.02. Ruhetag 0 -
So - 24.02. Tempo 15 bis 17 1 x 10 km im Marathontempo T05:40
Mo - 25.02. Ruhetag 0 -
Di - 26.02. Tempo 15 bis 17 Zügig T05:45@147-160
48 bis 68 Mi - 27.02. Ruhetag 0 - 8 locker
Woche 1 Do - 28.02. Tempo 10 bis 13 5 km im Marathontempo T05:40
Fr - 01.03. Ruhetag 0 bis 10 locker
Sa - 02.03. Tempo 9 bis 11 5 x 1 km im Marathontempo T05:40
So - 03.03. Ruhetag 0 bis 8 locker
Mo - 04.03. Ruhetag 0 bis 5 -
Di - 05.03. Ruhetag 0 bis 5 -
61 bis 94 Mi - 06.03. MARATHON 42.195 im Marathontempo T05:40
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