marathonaustria - Trainingsplan


 Marathon Austria 
Trainingsplan
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Marathonrechner
Marschtabelle
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und ohne Gewähr,
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T05:35 sind km-Zeiten,
@140-150 sind Pulsbereiche.

Die Werte stammen aus dem Rechner,
bitte vorher ausfüllen...

Link zur passenden Marathon-Marschtabelle...


WocheTagLaufkmBeschreibung
Woche 16 Sa - 16.02. Ruhetag 0 bis 6 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
So - 17.02. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Mo - 18.02. Ruhetag 0 -
Di - 19.02. Tempo 10 bis 12 2 x 3 km im Marathontempo T05:47
Mi - 20.02. Ruhetag 0 -
Do - 21.02. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
45 bis 68 Fr - 22.02. Langer Lauf 21 bis 28 nicht schneller als T06:48 @128-139
Woche 15 Sa - 23.02. Ruhetag 0 bis 6 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
So - 24.02. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Mo - 25.02. Ruhetag 0 -
Di - 26.02. Tempo 12 bis 14 Mittellanger Lauf T06:01
Mi - 27.02. Ruhetag 0 -
Do - 28.02. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
39 bis 60 Fr - 01.03. Langer Lauf 13 bis 18 nicht schneller als T06:47 @128-139, Letzte 2 km im Marathontempo
Woche 14 Sa - 02.03. Ruhetag 0 bis 6 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
So - 03.03. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Mo - 04.03. Ruhetag 0 -
Di - 05.03. Tempo 10 bis 12 2 x 3 km im Marathontempo T05:46
Mi - 06.03. Ruhetag 0 -
Do - 07.03. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
45 bis 69 Fr - 08.03. Langer Lauf 21 bis 29 nicht schneller als T06:46 @128-139
Woche 13 Sa - 09.03. Ruhetag 0 bis 5 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
So - 10.03. Dauerlauf 6 bis 10 @138-150
Mo - 11.03. Ruhetag 0 -
Di - 12.03. Tempo 11 bis 14 Mittellanger Lauf T06:00
Mi - 13.03. Ruhetag 0 -
Do - 14.03. Dauerlauf 6 bis 10 @138-150
44 bis 67 Fr - 15.03. Langer Lauf 21 bis 28 nicht schneller als T06:45 @128-139
Woche 12 Sa - 16.03. Ruhetag 0 bis 7 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
So - 17.03. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
Mo - 18.03. Ruhetag 0 -
Di - 19.03. Tempo 11 bis 13 2 x 4 km im Marathontempo T05:45
Mi - 20.03. Ruhetag 0 -
Do - 21.03. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
50 bis 74 Fr - 22.03. Langer Lauf 23 bis 30 nicht schneller als T06:44 @128-139
Woche 11 Sa - 23.03. Ruhetag 0 bis 9 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
So - 24.03. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
Mo - 25.03. Ruhetag 0 -
Di - 26.03. Tempo 14 bis 17 Mittellanger Lauf T05:59
Mi - 27.03. Ruhetag 0 -
Do - 28.03. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
48 bis 73 Fr - 29.03. Langer Lauf 16 bis 21 nicht schneller als T06:43 @128-139, Letzte 3 km im Marathontempo
Woche 10 Sa - 30.03. Ruhetag 0 bis 9 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
So - 31.03. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
Mo - 01.04. Ruhetag 0 -
Di - 02.04. Tempo 12 bis 15 2 x 4 km im Marathontempo T05:44
Mi - 03.04. Ruhetag 0 -
Do - 04.04. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
54 bis 81 Fr - 05.04. Langer Lauf 24 bis 31 nicht schneller als T06:42 @128-139
Woche 9 Sa - 06.04. Ruhetag 0 bis 7 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
So - 07.04. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
Mo - 08.04. Ruhetag 0 -
Di - 09.04. Tempo 12 bis 15 Mittellanger Lauf T05:57
Mi - 10.04. Ruhetag 0 -
Do - 11.04. Dauerlauf 7 bis 11 @138-150
49 bis 73 Fr - 12.04. Langer Lauf 23 bis 29 nicht schneller als T06:41 @128-139
Woche 8 Sa - 13.04. Ruhetag 0 bis 9 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
So - 14.04. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
Mo - 15.04. Ruhetag 0 -
Di - 16.04. Tempo 13 bis 15 2 x 5 km im Marathontempo T05:43
Mi - 17.04. Ruhetag 0 -
Do - 18.04. Dauerlauf 9 bis 13 @138-150
56 bis 82 Fr - 19.04. Langer Lauf 25 bis 32 nicht schneller als T06:40 @128-139
Woche 7 Sa - 20.04. Ruhetag 0 bis 10 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
So - 21.04. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
Mo - 22.04. Ruhetag 0 -
Di - 23.04. Tempo 16 bis 19 Mittellanger Lauf T05:56
Mi - 24.04. Ruhetag 0 -
Do - 25.04. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
54 bis 80 Fr - 26.04. Langer Lauf 18 bis 23 nicht schneller als T06:39 @128-139, Letzte 4 km im Marathontempo
Woche 6 Sa - 27.04. Ruhetag 0 bis 10 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
So - 28.04. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
Mo - 29.04. Ruhetag 0 -
Di - 30.04. Tempo 14 bis 16 1 x 9 km im Marathontempo T05:42
Mi - 01.05. Ruhetag 0 -
Do - 02.05. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
60 bis 87 Fr - 03.05. Langer Lauf 26 bis 33 nicht schneller als T06:38 @128-139
Woche 5 Sa - 04.05. Ruhetag 0 bis 8 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
So - 05.05. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
Mo - 06.05. Ruhetag 0 -
Di - 07.05. Tempo 14 bis 17 Mittellanger Lauf T05:55
Mi - 08.05. Ruhetag 0 -
Do - 09.05. Dauerlauf 8 bis 12 @138-150
55 bis 80 Fr - 10.05. Langer Lauf 25 bis 31 nicht schneller als T06:37 @128-139
Woche 4 Sa - 11.05. Ruhetag 0 bis 10 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
So - 12.05. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
Mo - 13.05. Ruhetag 0 -
Di - 14.05. Tempo 14 bis 16 3 x 4 km im Marathontempo T05:41
Mi - 15.05. Ruhetag 0 -
Do - 16.05. Dauerlauf 10 bis 14 @138-150
61 bis 87 Fr - 17.05. Langer Lauf 27 bis 33 nicht schneller als T06:36 @128-139
Woche 3 Sa - 18.05. Ruhetag 0 bis 11 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
So - 19.05. Dauerlauf 11 bis 15 @138-150
Mo - 20.05. Ruhetag 0 -
Di - 21.05. Tempo 17 bis 20 Mittellanger Lauf T05:54
Mi - 22.05. Ruhetag 0 -
Do - 23.05. Dauerlauf 11 bis 15 @138-150
59 bis 85 Fr - 24.05. Langer Lauf 20 bis 24 nicht schneller als T06:35 @128-139, Letzte 5 km im Marathontempo
Woche 2 Sa - 25.05. Ruhetag 0 bis 11 Ruhetag oder regenerativer Lauf @112-133
So - 26.05. Dauerlauf 11 bis 15 @138-150
Mo - 27.05. Ruhetag 0 -
Di - 28.05. Tempo 15 bis 17 1 x 10 km im Marathontempo T05:40
Mi - 29.05. Ruhetag 0 -
Do - 30.05. Tempo 15 bis 17 Zügig T05:45@147-160
48 bis 68 Fr - 31.05. Ruhetag 0 - 8 locker
Woche 1 Sa - 01.06. Tempo 10 bis 13 5 km im Marathontempo T05:40
So - 02.06. Ruhetag 0 bis 10 locker
Mo - 03.06. Tempo 9 bis 11 5 x 1 km im Marathontempo T05:40
Di - 04.06. Ruhetag 0 bis 8 locker
Mi - 05.06. Ruhetag 0 bis 5 -
Do - 06.06. Ruhetag 0 bis 5 -
61 bis 94 Fr - 07.06. MARATHON 42.195 im Marathontempo T05:40
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